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有句话说，“吃得好，睡得香”。在医学领域，好睡眠确实可以“吃”出来。
香蕉富含色氨酸、钾、镁等元素，这些营养物质不仅有助于褪黑素合成，还能缓解紧张和焦虑，从而促进睡眠。因此，香蕉也被称为“睡眠之果”。此外，研究表明，多吃富含钾的食物有助于降低心血管事件风险。
不过，关于“空腹吃香蕉会导致血镁增高”的传言，是真的吗？哪三类人群不宜空腹吃？
食物与睡眠，数据怎么说？
2025年7月，发表在《心理学前沿》上的一项研究，聚焦于噩梦发生率与饮食敏感性的关系。
研究截图。研究纳入了1082名平均年龄20岁以上的参与者，通过问卷调查发现：40%以上的参与者认为食物会影响睡眠。
具体来看，甜食、辛辣食物和奶制品是被最多人认为会让睡眠变差的食物；而水果、蔬菜和草本茶则被认为有助于睡眠。此外，研究还发现，饮食不健康、晚上进食频繁的个体更容易做负面梦，尤其是在梦中体验到焦虑、追逐、坠落等紧张情节。
研究人员分析，食物对睡眠与梦境的影响，可能与血糖波动、体温升高或肠胃刺激有关。但并非所有人都会因为吃了某种食物而做噩梦，对于存在食物敏感性的人来说，肠胃的真实反应，很可能在沉睡时悄悄“改写”梦境剧本。
多吃富含钾的食物，可预防心脏病
一项近20年的随访数据表明，与钾摄入量最低者相比，钾摄入量最高者心血管事件风险降低了13%，其中女性心血管病发生或复发风险降低了11%，男性降低了7%。
钾摄入量和收缩压的关系。
在钠摄入量高的女性中，多吃含钾食物还可帮助降压，每日每多吃1克钾，收缩压降低2.4毫米汞柱，但在男性中未发现这种关联。
每100克香蕉约含钾256毫克，日常适量食用，对维护心血管健康有一定帮助。
空腹吃香蕉会导致血镁增高吗？
网上流传一种说法：空腹不宜吃香蕉，理由是香蕉含镁较多，空腹吃可导致血镁增高，影响心脏功能。这种解释看似有道理，其实经不起科学检验。
根据《中国食物成分表》，香蕉的镁含量为每100克含43毫克。一次吃200克香蕉，镁的摄入量只有86毫克，仅为成年人每日镁推荐摄入量的四分之一，远不足以引起高镁血症。
人体对食物中镁的吸收率会随体内镁的营养水平发生变化。当体内镁充足时，肠道对镁的吸收率降低，同时镁的排泄量增加，因此不太可能因为一次摄入富含镁的食物导致血镁水平急剧升高。
总之，健康人群空腹适量吃香蕉，问题不大。
运动员为什么喜欢吃香蕉？
医生解释，香蕉对于运动员来说，是不折不扣的“能量棒”。
第一，快速补充能量。香蕉富含碳水化合物，尤其是葡萄糖和果糖，能够迅速被身体吸收并转化为能量。运动员在比赛间隙吃一根香蕉，大约能摄入40克碳水化合物。
第二，维持血糖稳定。高强度运动中，血糖水平容易波动。香蕉中的糖分释放相对平缓，避免因血糖过低而出现头晕、乏力等症状。
第三，富含钾元素。钾是维持肌肉正常收缩和神经传导的重要矿物质。运动员在高强度运动中容易出汗，导致钾元素流失，及时补钾有助于维持体内电解质平衡。
第四，易于消化。香蕉口感软糯，易于咀嚼和吞咽，不会给消化系统造成额外负担。同时，香蕉中的膳食纤维有助于促进肠道蠕动，预防便秘。
第五，有助于调节情绪。香蕉中的色氨酸可在体内转化为血清素，这是一种有助于稳定情绪、减轻焦虑的神经递质。对运动员而言，保持良好的心态，也是稳定发挥的重要因素。
三类人不适合空腹吃香蕉
肠胃敏感或容易泛酸的人。未熟透的青香蕉含有较多鞣酸，空腹食用可能刺激胃酸分泌，引发烧心、腹胀；一般认为熟透香蕉鞣酸含量很低，部分肠胃敏感人群依旧可能因糖分刺激出现不适。
需要严格控制血糖的人。熟透的香蕉升糖指数偏高，空腹吃可能使血糖波动较大。这类人群最好将香蕉放在两餐之间食用，或与少量鸡蛋等高蛋白质食物搭配，同时相应减少主食的量。
肾脏功能不全者。香蕉钾含量较高，肾功能下降、排钾能力不足时，大量摄入高钾食物存在健康风险。这类人不仅不能空腹吃，饭后吃也需要严格控制摄入量。
编辑 | 王天资
责编 | 李雪